КОРЕКЦІЯ ЗОРУ Око людини — своєрідна оптична камера із світлочутливим екраном — сітківкою
та світлозаломлюючими засобами — рогівкою та кришталиком. Через рогівку світло надходить в око. Судинна оболонка, середній шар ока
людини тримає кровоносні судини, якими надходить кров для живлення ока. У
центрі рогівки розташована зіниця, за нею — кришталик — двояковипукла лінза,
яка вловлює світло та зображення, і фокусує їх на сітківці. Навколо кришталика
судинна оболонка створює війкове тіло, у якому закладено м'яз, що регулює
кривизну кришталика. Сітківка — це продовження зорового нерва. Форма ока змінюється у процесі акомодації — дії внутрішніх м'язів очного яблука — ока,
які й керують рухами ока в усіх напрямах (вгору, вниз, у сторони). За допомогою
скорочення певних груп цих м'язів наближається задня частина (стінка) ока до
кришталика, коли людина дивиться у далечінь. Короткозорість та далекозорість — наслідок неправильної акомодації через порушення роботи зовнішніх м'язів ока. Саме в
нюмсриється головна причина поганого зору. їхнє напруження та скорочення. Одна з причин порушення зору — розумове напруження (навантаження на мозочок та
нервову систему під час надмірної роботи, страху, неспокою)^кщо_зняти розумове
напруження за допомогою релаксації, то й очні м'ячи тя меряй не будуть
напружені. Якщо постачання крові та нервової енергії до ока порушено, то нормальний
зір неможливий. Головна причина механічного порушення постачання кров'ю та нервовими
імпульсами полягає у м'язах шиї. Якщо ці м'язи скорочені або напружені, то вони
діють на шийні хребці, утруднюючи нормальну дію нервів, які «обслуговують» очі.
До того ж уражуються вазомоторні нерви, які контролюють розміри невеликих
артерій, як наслідок обмежується приплив крові до голови. Масаж та вправи для
спини та шиї у багатьох випадках поліпшують зір. Вправи для спини та шиї Вправа 1. Поставте вказівний палець однієї із рук перед носом. М'яко
повертайте голову з боку в бік, дивлячись при цьому повз палець, а не на нього.
Вам здасться, що палець рухається. Це відчуття посилиться, якщо ви робитимете
повороти із заплющеними очима так, щоб кінчик носа щоразу торкався пальця. Якщо
ж після розплющування очей вам не вдається досягти ілюзії руху пальця, зробіть
так. Піднесіть долоні до обличчя, широко розчепіривши пальці. Повертайте
голову, уявляючи, що пальці — це частокіл, дивіться крізь них. Пальці повинні
пропливати повз вас. Чергуйте три повороти із заплющеними очима (з думкою:
«Вони рухаються до одного вуха, потім до іншого»), потім три — з розплющеними
очима. Робіть по 20—30 таких поворотів. Не забувайте про рівне дихання. Вправа 2. Поставте вказівний палець на відстань 15 см від правого ока.
Дивлячись уперед, повертайте трохи голову з боку в бік. Повинно здаватися, що
палець рухається. Цю вправу виконувати легше за попередні, вона дає змогу
швидше досягти ілюзії руху пальця. Моргання і проблиски. Моргання — рефлексивний рух повік людини. При цьому
сльоза рівномірно розподіляється по поверхні рогівки, зволожуючи її. Причиною
погіршення зору є надмірні зусилля під час спроби роздивитися об'єкт, а отже
корисно періодично заплющувати очі, розслаблюючи їх. Для ослабленого зору
звичайної кількості моргань на одиницю часу недостатньо. Тому Бейте радить
моргати якомога частіше протягом дня, доки такі моргання не стануть звичними. Вправа 3. Подивіться у дзеркало на своє праве око й моргніть. Подивіться на
ліве око і знову моргніть. Вправа 4. Перекладаючи з руки в руку м'ячик, моргайте з кожним його дотиком
до руки. Зробіть 100 кидків. Вправа 5. Повільно прогулюючись, моргайте на кожен крок, щоб земля
здавалася такою, Ніби вона йде вам назустріч. Вправа 6. Візьміть текст із дрібним шрифтом. Рухайте поглядом по білих
проміжках між рядками. Слід робити це і при доброму освітленні, і при свічці.
Ви помітите, що шрифт стає чіткішим. Вправа 7. Підкидайте м'ячик на півметра вгору, стежачи за ним поглядом. Не
підіймайте повіки, а переміщуйте голову за рухом очей. Вправа 8. Рахуйте з нерегулярними інтервалами і моргайте на кожен рахунок. Вправа 9. Поставте дві свічки на відстані 30 см одна від одної.
Скоординуйте дихання з поворотами голови і моргайте дід час кожного повороту. Вправи для очей Вправа 1. Легке натискання точки Цінмін. Для цього великими пальцями обох
рук (лівою рукою зліва, правою — справа) злегка натиснути ці точки в бік
перенісся. Як знайти точку Цінмін? Вона розташована посередині між внутрішнім
кутом ока та верхньою точкою перенісся. Це невеличка впадинка на кістці.
Натискають 8 разів. Вправа 2. Коловий масаж орбіти ока. Великі пальці обох рук встановлюють з
двох боків обличчя на точці Тайян. Вказівні пальці розташовують на очних
орбітах. Тримаючи великі пальці на точці Тайян, масажувати навколо ока. Цю точку
знаходять, доторкнувшись пальцем посередині між зовнішнім кутом ока та
зовнішнім кінцем брови, відвести його трохи в напрямку потилиці, де також є
западинка. Треба чотири рази натиснути на точку й чотири рази обвести вказівним
пальцем навколо ока. Вправа 3. Легке натискання точки Сибай вказівними пальцями обох рук. Точка
чотири рази масажується рухами, спрямованими всередину обличчя, чотири рази —
назовні. Важливо правильно знайти точку Сибай: від середини ока подумки
провести лінію вниз до западинки на кістці. Вправа 4. «Сухе вмивання». Пальцями обох рук проводити коловий рух від рота
до носа, до лоба і по точці Тайян збоку. Виконуючи вправу, рахують до чотирьох. Кожну вправу повторювати по 4 рази. Спеціальні вправи для профілактики та поліпшення зору Вправи на релаксацію 1. Накривання очей долонями. Сидячи на стільці, прийняти зручне положення, заплющити очі, накрити їх
долонями так, щоб середина правої долоні була перед правим оком, а лівої —
перед лівим (пальці схрещені на лобі). Не давіть на очі! Лікті опустити на
коліна. Чим чорніший колір перед заплющеними очима, тим більше розслаблення
вони відчувають, тим ефективніший відпочинок. Виконувати 2—3 рази на день по
10—20 хв. Найпростіший та найефективніший метод корекції зору. 2. Похитування. Стати прямо, ноги ледь розставити, руки опустити вздовж тулуба, зберігаючи
вільний стан, похитуватися зі сторони в сторону, уявляючи себе маятником.
Рухатися повільно. Можна трохи піднімати п'яту, але не відривати ступню від
підлоги. Тулуб тримати прямо (вперед не нахилятися), ноги не згинати.
Похитування треба виконувати біля вікна чи дивлячись на нерухомий предмет на
стіні. Похитавшись 1 хв, заплющіть очі та, продовжуючи похитування, уявіть те,
що побачили. Розплющіть очі та продовжуйте рух ще 1 хв. Виконувати вправу треба
тричі на день по 5—10 хв. 3. Моргання. Моргати 1—2 раза кожні 10 с (але без зусиль), особливо під час читання.
Дуже простий та ефективний шлях зняття напруження. 4. Сонячне світло. Заплющити очі, повернути обличчя до сонця та повільно повергати голову із
сторони в сторону, щоб промені рівномірно потрапляли на всі частини ока.
Виконувати тричі на день по 10 хв, якщо є можливість. Це сприяє припливу крові
до очей та розслабленню м'язів та нервів очей. 5. Холодна вода. Хлюпнути на заплющені очі водою, але не сильно, з відстані 2 см. Повторити
процедуру 20 разів, потім витерти заплющені очі рушником. Процедуру повторювати
не менш ніж тричі на день. Вправи для м'язів очей 1. Якомога м'якше переводьте очі
вгору та вниз 6 разів. Очі повинні рухатися повільно та з рівними інтервалами.
Не докладайте зусиль. Повторити 2—3 рази у 6 рухів з паузами 1—2 с між циклами. 2. Рухайте очима із сторони в
сторону з максимальною амплітудою, без зусиль. Виконати 6 разів. Повторити цикл
2—3 рази з паузами 1—2 с. 3. Піднесіть вказівний палець
правої руки на відстань приблизно 20 см до очей, потім переведіть погляд з
пальця на який-небудь великий предмет (вікно, двері) на відстані 3 см і більше.
Переводьте погляд 10 разів, потім відпочиньте 1 с та повторіть вправу 2—3 рази.
Виконуйте вправу швидко. Це найкраща вправа для тренування акомодації, її слід
виконувати часто. , 4. Рухайте очима повільно та
м'яко по колу в один бік, потім в інший по 4 кола у кожен. Потім 1 с
відпочиньте й повторіть цикл 2—З рази. Цю вправу треба виконувати після того,
як кілька секунд очі були накриті долонями. Усі разом вправи займуть 4—5 хв. Вправи на розслаблення м 'язів шиї 1. Станьте вільно, руки опущені.
Підніміть плечі якомога вище. Тримаючи їх у цьому стані, відведіть назад до
знемоги, опустіть і поверніться у вихідне положення, роблячи таким чином колові
рухи плечима достатньо швидко. Повторити вправу 25 разів безперервно. 2. Те саме, але у зворотному
порядку: відведіть плечі назад, підніміть найвище, переведіть уперед, опустіть
та поверніться у вихідне положення. Повторити безперервно 25 разів. 3. Опустіть підборіддя найнижче
на груди, шию розслабте, потім підніміть голову та відкиньте п назад якнайдалі.
Повторити 12 разів. 4. Максимально поверніть голову
вліво (тулуб повинен залишатися прямим), повернутися у вихідне положення. Те
саме вправо. Повторити 10 разів у повільному темпі. Комплекси вправ для зняття напруження з очей Комплекс І 1. Запдющити очі на кілька
секунд, дуже напружуючи очні м'язи, потім відкрити їх, розслабивши м'язи очей. Дихання
ритмічне. Повторити 4—5 разів. 2. Подивитися на перенісся та
затримати погляд на кілька повних циклів дихання. До стомлювання очі доводити
не можна. Потім подивитися у далечінь. Повторити 4—5 разів. 3. Не повертаючи голови,
подивитися вправо та зафіксувати погляд на кілька секунд, потім подивитися у
далечінь прямо. Аналогічно виконати вліво, вгору, вниз. Повторити 4—5 разів. 4. Часто розплющувати за
заплющувати очі (моргати) протягом 20—30 с. Комплекс 2 1. Дуже повільно обертати очима. Вдихнути, дивитися вправо, потім угору,
видихнути, вліво та вниз. Потім спрямувати погляд у далечінь. Повторити
комплекс вправ, спрямувати погляд у протилежний бік. Виконувати вправи 4—5
разів в один та другий бік. 2. Для поліпшення фокуса очей
дивитися на кінчик носа, потім відразу перевести погляд у далечінь. У обох
випадках погляд затримується на кілька секунд. Повторити вправу 4—5 разів. 3. Заплющити очі на 3—5 с, потім
розплющити їх на такий самий час. Повторити 4—5 разів. 4. Не рухаючи головою, перевести
погляд угору, прямо, вниз, потім вліво, прямо, вправо. Аналогічно рухати очима
по діагоналі в один та другий бік. Повторити 4—5 разів. Комплекс З 1. Подивитися вправо, не
повертаючи голови, та зафіксувати погляд на кілька секунд, потім уліво на
кілька секунд, подивитися прямо. Підвести очі вгору на кілька секунд та
опустити вниз, розслабивши м'язи очей. Подивитися прямо. Повторити 4—5 разів. 2. Подивитися кілька секунд на
кінчик пальця, віддаленого на ЗО см від очей, потім перевести погляд на 3—5 с.
Повторити 4—6 разів. 3. Заплющити очі на 5—10 с,
розслабити очні м'язи, розплющити на 5—10 с. Повторити 4—5 разів. 4. Зробити кілька колових рухів
очима (4—5 рухів) в один бік, так само в інший. Темп середній. Перенести погляд
прямо на 5—7 с. Повторити 3—4 рази. 5. Поморгати кілька разів очима,
не напружуючи очні м'язи. Комплекс 4 1. Подивитися суворо вгору,
перевести погляд униз. Повторити 6— 8 разів. 2. Подивитися вгору — вправо,
потім по діагоналі вниз — уліво. Повторити 6—8 разів. 3. Подивитися вгору—ліворуч,
потім по діагоналі вниз—управо. Повторити 6—8 разів. 4. Перевести погляд у лівий
куточок ока, потім по горизонталі у правий. Повторити 6—8 разів. 5. Витягнути вперед руки по
середній лінії обличчя. Дивитися" на кінець пальця та повільно наближати
його; не відводячи очей доти, поки палець не почне двоїтися. Повторити 6—8
разів. 6. Палець на переніссі. Перевести
погляд обох очей на перенісся та назад. Повторити 10—11 разів. 7. Колові рухи очима за
годинниковою стрілкою та назад. 8. Швидко моргати протягом 15 с.
Повторити 3—4 рази. 9. Міцно заплющити очі на 3—5 с,
потім розплющити на 3—5 с. Повторити 8—10 разів. 10. Заплющити та масажувати повіки
коловими рухами пальця протягом 1 хв. 11. Переводити погляд з ближнього
предмета на дальній та навпаки. Комплекс 5 1. Зажмурити очі (з поступово
наростаючою силою), розплющити на 3—5 с. Повторити 4—6 разів. 2. В.п.—стоячи до гімнастичної
стінки спиною, ноги нарізно, взятися руками за рейку вгорі поширше. 1 — подивитися на носок правої
ноги; 2 — перевести погляд на
протилежну руку; 3 — подивитися на носок лівої
ноги; 4 — перевести погляд на праву
руку. Повторити 3 рази. 3. В.п. — стоячи біля
гімнастичній стінки, захопивши перекладину руками. 1 — прогнутися; 2 — повернутися у в.п. Повторити
3—6 разів. 4. В.п.— те саме. 1—6 — колові рухи очима за годинниковою стрілкою та назад. Виконати по 2
рази у кожен бік, темп повільний. 5. В.п. — лежачи на спині, в
опущених руках м'яч. 1 1—4 — руку вгору, стежити очима за м'ячем (вдих); 5—8 — руки вниз, стежити очима за м'ячем (видих). Виконати 4 рази у
повільному темпі. 6. В.п. — лежачи на спині, руки
вздовж тулуба. 1 — руки в сторони (видих); 2 — зігнути ліву ногу в коліні,
обхопити її руками (вдих); З—4 — те саме правою ногою. Повторити 4—6 разів у середньому темпі. 7. В.п. — лежачи на спині, руки у
сторони, у руці м'яч. 1—6 — повільне перекладання м'яча в другу руку, стежити за м'ячем очима.
Виконати 2 рази кожною рукою (стежити, щоб руки були спрямовані точно в
сторони). 8. В.п. — лежачи на спині, руки
за головою, вправа «велосипед». Виконувати 1 хв (стежити за рухами). Дихання не
затримувати. 9. В.п. — лежачи на спині. Трьома
пальцями кожної руки злегка потиснути на верхнє повіко із заплющеними очима,
через 1—2 с відпустити на ЗО с (натискати з різною силою та частотою від 40 до
80 разів на хв. Не спричиняти болю. Дихання не затримувати. 10. В.п. — стоячи біля вікна з
міткою на склі. Переведення погляду з мітки на точку у далечіні та назад 5 хв. 11. В.п. — сидячи, заплющити очі.
Спокійно дихати 1 хв. Комплекс 6 1.5—10-кратні рухи очних яблук вправо, вліво, вгору, вниз, по колу, в один
та інший бік. 2. Послідовно дивитися у далечінь через вікно, потім переводити погляд на
олівець у витягнутій уперед руці, далі продовжувати фіксувати погляд на олівці,
наближаючи його до очей на відстань 10 см.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГЛАЗ профилактика
компьютерного зрительного синдрома ("Computer
Vision Syndrome") Глаза человека абсолютно не
подготовлены для восприятия компьютерной «картинки». Все окружающие нас
предметы мы видим в отраженном свете. А изображения возникающие на экране
монитора компьютера состоят из тысяч светящихся точек, которые загораются и
потухают через определенные промежутки времени. Поэтому восприятие светящегося
монитора является большой нагрузкой для наших глаз. При работе на компьютере
естественные движения глаз ограничены, а поле зрения крайне сужено. В
результате однообразных в пределах ограниченного пространства движений глазные
мышцы напрягаются. Подобная длительная нагрузка ведет к переутомлению глаз.
Зрительные симптомы: снижение остроты зрения, замедленная перефокусировка,
двоение предметов, быстрая утомляемость во время обычного чтения. Глазные
симптомы: чувство жжения в глазах, т.н. «песок под веками», боли в области
глазниц и лба, боли во время движения глаз, покраснение глаз. Эти болезненные
признаки появляются у части пользователей компьютера через 2 часа, у
большинства - через 4 часа, и у каждого - через б часов. Для профилактики нарушения зрения и
развития близорукости необходимо: - мониторы
располагать так, чтобы источник света находился слева; - нельзя
сидеть близко к экрану - расстояние от 15-дюймового монитора до глаз должно
быть не менее 60 см, а 17-дюймового - 70 см; - нельзя
работать с установленными на максимум яркостью и контрастностью; - ежедневно
протирать монитор от пыли влажной салфеткой; - ежедневное
выполнение комплекса оздоровительных упражнений для глаз; - частые
краткие перерывы для нескольких разминочных упражнений (на 1-2 минуты каждые 30
минут) значительно повышают работоспособность. Во время напряженной работы при
утомлении и неприятных ощущениях в глазах необходимо поморгать несколько раз и
сделать 5 глубоких вдохов и выдохов. Зевание способствует деятельности
слезных желез, расслабляет мышцы висков, челюстей, лица, затылка. "ПАЛЬМИНГ" После каждого часа работы на
компьютере для снятия напряжения и усталости глазных мышц необходимо делать
«пальминг» - наложение ладоней на глаза: И.п. - сидя на стуле прямо,
свободно не напрягаясь, голова ровно, с опущенными и расслабленными плечами. Снять очки. Дышать необходимо
естественно и легко. 1. Энергично
потереть ладони одна о другую до тех пор, пока они не станут горячими. 2. Поставить
локти на стол и расслабить плечи, не поднимать их вверх! 3. Закройте
глаза и прикройте их ладонями, которые складываются крест-накрест, сначала
левую, на нее правую. Ладони не должны давить на глаза. 4. Визуализация
во время «пальминга»: мысленное представление различных приятных образов
(медленно плывущие по ясному голубому небу облака, покрытые снегом горные
вершины и др.). Дышите ровно и глубоко. При выдохе мысленно сбрасывайте с себя
усталость и мышечное напряжение. Все внимание сосредоточьте на глазах. 5. После
«пальминга»: несколько раз поморгать. Поднять руки вверх, потянуться, зевнуть. Оптико-двигательные упражнения. Раскачивания: И.п. - встаньте прямо, ноги
расставьте на ширину плеч. 1. Руки
и плечи расслабьте и опустите вниз. Голову держите прямо, не напрягая мышцы шеи
и затылка. 2. Перенося
вес тела то на одну, то на другую ногу, плавно и ритмично раскачивайтесь из стороны
в сторону, подобно маятнику часов. 3. Глаза
не закрывайте и следите взглядом за перемещающимися при ваших движениях
предметами. 4. Дыхание
должно быть глубоким, равномерным и свободным. Повороты: И.п. - встаньте прямо, ноги
расставьте на ширину плеч. 1. Отводя
слегка приподнятые руки как можно дальше назад, одновременно поворачивайте
влево туловище, плечи и голову. 2. Сделав
поворот и не опуская голову, посмотрите назад. 3. Повторить
такой же поворот вправо. 4. Когда
туловище поворачивается вправо, правая нога остается полностью прижатой к полу,
только пятка левой ноги слегка отрывается от пола. При повороте влево от пола
отрывается пятка правой ноги, в то время как левая нога полностью стоит на
полу. Примечание: выполняя упражнение
дышите глубоко, чаще моргайте и позевывайте. Лучше всего выполнять это
упражнение под тихую спокойную музыку. «СОЛЯРИЗАЦИЯ» -(солнечные ванны для
глаз) - действие солнечного света на закрытые глаза: И.п. - встаньте прямо, ноги
расставьте на ширину плеч. Снимите очки. 1. Закрыть
глаза, встать лицом к яркому солнечному свету (обязательно на свежем воздухе, а
не в помещении через оконное стекло). 2. Свободно,
не напрягаясь, повернуть голову вправо, затем влево так, чтобы солнечный свет
попадал на ваше лицо со всех сторон. 3. Время
от времени прикрывайте закрытые глаза ладонями, чтобы специально добиться
абсолютной темноты. Таким образом, ваши глаза будут
подвергаться попеременно воздействию яркого света и полной темноты. Такие быстрые и резкие колебания
служат тренировкой для глаз. 4. В
конце упражнения закрытые глаза на 30 сек. прикрыть ладонями (см. «пальминг»). Примечание: Продолжительность
упражнения определяется по самочувствию до 5 минут. В пасмурные дни при отсутствии
солнечного света возможно использование электрической лампы мощностью 150 Вт,
которая должна быть расположена на расстоянии 1 м от лица. Аккомодационные упражнения. Упражнение на фокусировку глаз для
расслабления цилиарной мышцы хрусталика: несколько раз медленно перевести
взгляд с близко расположенных предметов на далеко расположенные с остановкой и
фиксацией взгляда на 1-2 сек. Упражнение на ступенчатую
фокусировку глаз: то же, что и предыдущее, но с поэтапными остановками на
промежуточных предметах. Примечание: при выполнении этих
упражнений дышать равномерно и глубоко без напряжения, почаще моргать когда
перемещаете взгляд с близких на дальние предметы. Перемещение взгляда вверх-вниз,
влево-вправо. И.п. - сидя на стуле прямо,
свободно не напрягаясь, голова ровно, с опущенными и расслабленными плечами. Снять очки. Дышать необходимо
естественно и легко. Двигаться должны только глаза, голова при выполнении
упражнений остается неподвижной. 1. Сделать
глубокий вдох и посмотреть как можно выше вверх. Выдыхая посмотреть вниз. Повторить
3-5 раз. Поморгать несколько раз. 2. Сделать
глубокий вдох и посмотреть как можно дальше влево. Медленно выдыхая посмотреть
как можно дальше вправо. Повторить 3-5 раз. Поморгать несколько раз. 3. Делая
глубокий вдох посмотреть как можно дальше влево вверх. Медленно выдыхая
посмотреть по диагонали как можно дальше вправо вниз. То же в другую сторону.
Повторить 3-5 раз. Поморгать несколько раз. Вращение глазами. И.п. - сидя на стуле прямо,
свободно не напрягаясь, голова ровно, с опущенными и расслабленными плечами. Снять очки. Закрыть глаза. Дышать
необходимо естественно и легко. Двигаться должны только глаза, голова при
выполнении упражнений остается неподвижной. 1. Вдохнуть.
Сделать круговые движения глазами по часовой стрелке снизу влево вверх. Медленно
выдыхая перевести глаза сверху вправо вниз. 2. То же упражнение в другую сторону. 3. Нарисовать
глазами восьмерку, сначала вертикальную, затем горизонтальную. 4. Упражнения
повторить 3-5 раз. 5. Провести
«пальминг». 6. Открыть
глаза и часто поморгать. ЛІТЕРАТУРА 1. Бенідіктова Людмила Лікувальна фізкультура
в школі. – К.: вид. дім «Шкіл. світ»: Вид. Л.Галіцина, 2006. – 128с. – (Б-ка
«Шкіл. світу») с. 71-78. 2. Вправи для очей. Диск з рекомендаціями
Кримського медичного інституту.
|